Den Haag Halbmarathon 2025

Es ist März und bereits der zweite große Wettkampf liegt für mich in der Vergangenheit. Die Rede ist vom NN CPC Loop Den Haag bzw. dem Den Haag Halbmarathon. Die Niederlande locken bei ihren größeren Läufen immer mit Startplätzen in der "Sub-Elite". Dafür notwendig ist lediglich eine gewisse Qualifikationszeit. Darüber hinaus sollte man nicht zu lange zögern. In diesem Jahr lag die Qualifikationszeit bei 72 Minuten oder niedriger. Meine Anmeldung ging wie auch im letzten Jahr früh direkt an den Veranstalter und somit hatte ich mir meinen kostenlosen Startplatz vorn im Feld, direkt hinter der Elite gesichert. Somit konnte ich meinem fünften Start bei einer niederländischen Laufveranstaltung nach dem Rotterdam Marathon 2012 (der einzige der fünf Läufe, bei dem ich mich regulär anmeldet hatte), dem Amsterdam Marathon 2015, dem Zevenheuvelenloop 2024 und eben dem Den Haag Halbmarathon im letzten und diesem Jahr.

Beim Training für den Halbmarathon beschränke ich mich auf die letzten vier Wochen inklusive der Wettkampfwoche. In den ersten drei dieser Wochen habe ich mir einen Lauf-Kilometer-Umfang von jeweils 140 Kilometer als Ziel gesetzt. Da das alles in der vorlesungsfreien Zeit lag, war das organisatorisch auch ein Leichtes, so dass hier und da noch drei Schwimmeinheiten pro Woche und die eine oder andere kurze Radausfahrt ihren Weg in mein Training gefunden haben. Nicht selten gab es auch Tage mit zwei Laufeinheiten: Einmal vor dem Frühstück (6 km bis hin zu einer Stunde locker) und dann nochmal nach Feierabend (in der Regel ein bisschen länger als am Morgen oder etwas Intensives). So kamen in den drei Wochen 142, 149 beziehungsweise 147 km zu Stande, im Schnitt als "beinahe ein Halbmarathon" pro Tag.

Was die Tempo und Intensitäten angeht, haben sich die meisten Dauerläufe meistens im Bereich zwischen 4:40 Minuten +/- 15 Sekunden pro Kilometer abgespielt. Meine Herzfrequenz lag dabei im Schnitt ein wenig unter 130 Schlägen pro Minute. Ein paar Mal ging es auch Richtung 5 min/km mit unter 120 BPM, manchmal waren auch flottere und/oder profilierte Dauerläufe unterhalb von 4:20 min/km dabei mit Richtung 140 bpm dabei. Was die intensiven Einheiten angeht standen wöchentlich zwei Einheiten an: In Woche eins 8 x 1 km (Ø3:15.8) und 4 x 2 km (Ø6:31.4), in Woche zwei 25 x 400 (Ø75.6") und 3 x 3000 (Ø9:59). Woche drei hatte es in sich. Hier stand, nach Beratung durch Simon, die Schlüsseleinheit schlechthin an: 1 km, 5 km, 1 km, 5 km, 1km, dazwischen je 3 Minuten Erholung. Das Zieltempo lag für die 1K-Intervalle bei 5K-Wettkampftempo und für die 5K-Intervalle bei Halbmarathontempo. Mit durchschnittlich 3:09 für die 1Ks und 3:19/km für die 5Ks gelang das außerordentlich gut, war aber auch dermaßen hart für mich, dass ich mich noch nicht so ganz bereit gefühlt hab. Den Abschluss derselben Woche bot ein 10-km-Wettkampf, den ich in etwa im Halbmarathon-Zieltempo (gleichmäßig 3:18/km) auf dem dritten Platz beenden konnte. In Woche vier, der Wettkampfwoche, wurde das Trainingspensum wie zu erwarten zurückgeschraubt. Die Form und Frische stieg an, so habe ich mir am Mittwoch, vier Tage vor dem Halbmarathon, nochmal 6 x 1 km in Ø3:11 gegönnt. Samstagabend gab es dann noch die kleine bewerte Vorbelastung im wunderschönen Haagse Bos: Nach einem ausgiebigen Aufwärmen nochmal einen Kilometer schön reinhalten: 2:59 stand dann auf der Uhr, so langsam habe ich mich dann doch bereit gefühlt!

Noch eine Woche vor dem Start dieses Trainingsblocks kehrte ich gerade aus einem Kurztrainingslager aus Mallorca zurück. Trotz (oder gerade wegen?) der hohen Umfänge dort (insgesamt etwa 30 Stunden Schwimmen, Radeln und Laufen in fünf Tagen plus zwei halben Trainingstagen durch die An- und Abreise) bin ich mit ordentlich mehr Körpergewicht wiedergekommen. Wie es manchmal so im Urlaub ist, habe ich auf Mallorca deutlich weniger Gemüse zu mir genommen, dafür umso mehr Brot, Nudeln und Kuchen. Kurzerhand habe ich danach direkt etwas begonnen, was ich mir schon länger vorgenommen habe: Ein Ernährungskonzept, bei dem ich meine tägliche Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 8 Stunden (in der Regel zwischen 10 Uhr und 18 Uhr) begrenze. Das hatte dann zur Folge, dass ich ohne großes Hungergefühl insgesamt weniger Energie aufgenommen habe, sprich: Ich habe Gewicht verloren, Woche für Woche. Vorab: In gewisser Weise versuche ich das beizubehalten. Zum Beispiel hat der Verzicht auf späte Mahlzeiten dazu geführt, dass ich deutlich besser einschlafe und dass der Verdauungstrakt nicht permanent am Arbeiten ist, scheint meinem Körper und Geist auch gut zu tun. In dieser Zeit habe ich wie eigentlich wie immer auf eine gute Zuvor von Proteinen (etwa 50 g pro Mahlzeit) und viel Obst und Gemüse (mindestens 1/2 kg pro Tag) geachtet und habe immer nur so viel gegessen bis ich satt war (klingt trivial, aber wenn man ehrlich ist: Es hört nicht jeder auf zu essen, wenn er kein Hunger mehr hat.) Lediglich die intensiven Einheiten wurden mit etwas mehr kohlenhydratlastiger Kost vorbereitet.

Bereits wenige zwei nach meiner Rückkehr aus Mallorca schienen die Glykogenspeicher und das damit gebundene Wasser weitgehend geleert und von da an ging es relativ flott von einem 21.0er zu einem 20.0er-BMI, der sich in der Wettkampfwoche stabil dort eingependelt hat. Dass das alles ein Ritt auf der Rasierklinge ist, kann man sich denken. Eine doch recht schnelle Gewichtsreduktion in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung kann auch nach hinten losgehen. Auf meiner Zugfahrt nach Den Haag am Freitag hatte ich dann etwa einfachen Proviant mit 3000 kcal und etwa 500 g Kohlenhydraten im Gepäck, den ich über die Reise verteilt genüsslich verspeisen konnte. Außer einen kurzen Jog nach der Ankunft stand auch kein Training an, dafür aber noch ein paar Leckereien aus dem vielfältigen kulinarischen Angebot der Den Haager Gastronomie. Einfach herrlich! Auch am Samstag habe ich mich nicht großartig zügeln müssen. Beim Hotelfrühstück habe ich besonders die kohlenhydratreichen Bereiche des Büffets geplündert, zum Mittag gab es Pannekoeken (in Apeldoorn) und am Abend noch die traditionellen (wie im letzten Jahr vor Den Haag Halbmarathon) Ramen. Beim Frühstück am Wettkampfmorgen, etwa drei Stunden vor dem Start, habe ich mich dann doch etwas gezügelt. Schätzungsweise 1000 kcal, vorzugsweise aus leichten Kohlenhydraten, ausreichend Wasser und eine Extraportion Kaffee 45 Minuten vor dem Start (mit ungefähr 300 mg Koffein, zusätzlich zum Frühstückskaffee) durfte es sein. Alles erprobte Routine.

Sonntag ist Renntag. Anders als im letzten Jahr startet der Halbmarathon bereits um 10:30 und nicht erst um 14 Uhr. Ich persönlich finde das auch deutlich angenehmer. Als Sub-Elite-Läufer bleibt einem trotz des großen Starterfeldes (etwa 20'000 Teilnehmer allein beim Hauptlauf) eine Menge Stress erspart. Man kommt wenige Minuten relativ problemlos in den Startbereich, fast ganz vorn und kann dort auch seine Sachen (zum Beispiel Mütze und dünne Jacke) lassen und auch nochmal ohne langes Anstehen die Toilette aufsuchen. Vor dem Start lerne ich noch den niederländischen YouTuber Emil Berghout kennen. Mir gelingt es einige Worte auf niederländisch mit ihm zu wechseln. Sein Ziel ist es, die Marke von 67 Minuten zu unterbieten, an die er zuvor bereits nah rangekommen ist. Ich verrate ihm auch mein etwas bescheideneres Ziel: "Minder dan zeventig minuten". Vor uns im Elite-Feld ist unter anderem die hochdekorierte (zweifache Europameisterin, WM-Medaillengewinnerin und Olympionikin über 3000 Meter Hindernis) Gesa Krause. Noch weiß ich allerdings, was sie laufen möchte, mit etwas Glück könnte es aber passen. Der Startschuss ertönt pünktlich.

Drei Sekunden später als die vorderste Reihe der Elite passiere ich die Startlinie und nach etwa einem Kilometer finde ich mich neben Krause und ihrem Tempomacher wieder. Ich frage ihn, welches Tempo angedacht sei. "3:18 pro Kilometer". Das passt ja genau. "Na dann häng ich mich mal ein bisschen an euch ran, ich hoffe, das ist okay." Gesagt, getan, oder auch nicht? Ein paar Kilometer laufe ich hinter, neben und auch mal vor dem kleinen Grüppchen. Kilometer 1-7 mit minimalen Abweichung im leichten Rückenwind alle in jeweils 3:15 (laut GPS) - Perfekt! Irgendwann blicke ich zurück und sehe, dass die kleine Gruppe um Krause knapp 50 Meter hinter mir liegt. Der Tempomacher scheint es mit der 3:18 extrem genau zu nehmen, denke ich mir. die 5 km hatte ich nach 16:16. Ein paar Sekunden (um genau zu sein sieben) langsamer als letztes Jahr - genau wie ich es mir vorgenommen habe! Noch fühle ich mich gut. Nach knapp 9 Kilometern eine Richtungsänderung und nun geht es leicht gegen den Wind. Mit einem 10K-Split in 32:51 führe ich im Wesentlichen meinen Plan aus. Wenige Sekunden schneller als die Marschroute Richtung 69:59, aber eben auch mit Rückenwind auf der ersten Hälfte. So kann es weiter gehen... tut es aber nicht!

Dass es im Gegenwind soviel härter wird und das so schlagartig, kam dann unerwartet, auch wenn es eigentlich fast die exakte Wiederholung zum Vorjahr ist. Nach etwa 11 Kilometern sind dann wieder Krause und ihr Tempomacher erst direkt hinter, dann neben, dann vor mir. Ich versuch mich noch ran zu hängen, was mir aber auch nur noch zwei Kilometer gelingt. Danach bin ich mehr oder weniger allein und vor allem extrem erschöpft. In mir macht sich das Gedanke breit "wie in aller Welt soll ich dieses Tempo jetzt noch so lange aufrecht erhalten?" Es den 3:15er-Splits vom Anfang sind mittlerweile etwa 3:22er (Kilometer 10 bis 14) geworden. Ich schlepp ein Gel in meinen Lauf-Shorts mit mir rum, das ich an dieser Stelle eigentlich nehmen wollte (auch genau wie im letzten Jahr), allerdings reicht meine mentale Konstitution gerade nur noch dafür, das eine Bein vors andere zu setzen. Das Gel liegt mittlerweile wieder ungeöffnet in Potsdam. Kilometer 15 bis 18 pendeln sich dann schon bei 3:26 ein, das war so leider nicht geplant! Die 15 km Zwischenzeit liegt bei 49:46. Ziemlich genau hier entgleitet mir also die Sub 70. Als ich an der 18K-Markierung vorbei laufe, liegt die Renndauer bereits ein paar Sekunden über einer Stunde. Auf den letzten Kilometern werde ich noch von Einzelnen oder auch mal einer kleinen Gruppe überholt, aber so richtig mitzulaufen schaff ich immer nur kurz. Allerdings gebe ich immer noch, oder jetzt wieder, mein bestes, nachdem ich mich schon habe ein wenig hängen lassen. Ich kämpfe um jede Sekunde mit dem neuen Ziel vor Augen, zumindest noch eine 70er-Zeit zu erreichen. 20 km passiere ich nach 67:05 - nicht mehr weit! Beim Einbiegen auf die Zielgerade sehe ich auf der großen Uhr am Zielbogen bereits die "1:10:..." auf der großen Uhr am Zielbogen. Für mich bleibt die Uhr an diesem Tag bei 1:10:47 (Chip-Time: 1:10:44) stehen.

Wie bereits erwähnt war mein Ziel eine Zeit unter 70 Minuten. Ein Unterfangen, das mir erst einmal gelungen ist (vor 2 Jahren in Berlin). Da ich gescheitert bin, kann ich natürlich nicht zufrieden sein, aber das gehört dazu. Eine 70er-Zeit ist auch okay, zumal ich alles gegebene habe, auch wenn das Rennen nochmal 31 Sekunden langsamer war als im vergangenen Jahr an selber Stelle. Das Wetter war durchaus in Ordnung. Gesa Krause hat es unter 70 Minuten geschafft. Damit drängt sich natürlich die Frage auf, wie ich am Ende performt hätte, wenn ich von Anfang an so lange wie möglich hinter ihrem Tempomacher geblieben wäre. Vermutlich wäre ich ein paar Sekunden eher im Ziel gewesen, aber ich denke, die Form für eine 69er-Zeit war bei mir einfach (noch) nicht drin, außerdem kann man hier ohnehin nur mutmaßen.

Was in jedem Fall fantastisch war, war die Reise als Ganzes! Von der Zugfahrt, die ich einmal mehr zum Lesen und Lernen nutzen konnte bis hin zum Ausflug zur Leichtathletik-Hallen-EM in Apeldoorn am Samstag. Es war ein kurzweiliges Unterfangen, das sicher in meiner Erinnerung bleiben wird! Die Essenskultur in Den Haag ist ebenfalls kaum zu toppen! Pommes mit Pindasauce (Erdnusssoße), besagte Pannekoeken, traumhafte Burger. In den japanischen Lokalitäten hatte ich neben Ramen, Takoyaki, Taiyaki und Yakiimo - Speisen, die man bei weitem nicht überall bekommt (zuletzt in Japan). Dass die Betreiber und Gastwirte echte Japaner sind, davon konnte ich mich überzeugen, indem ich mit Ihnen auf japanisch plaudern konnte und somit meine Sprachkenntnisse etwas festigen konnte. Ähnliches gilt fürs Niederländische: Auch hier konnte ich meine neu erworbenen Kenntnisse bei einigen Gelegenheiten nutzen und damit üben. Auch ein kleines Highlight!

Auch wenn ich mein Ziel nicht ganz erreicht habe, bin ich nach wie vor bis in die Haarspitzen motiviert. Somit habe ich mich vor einer Woche für das nächste Rennen angemeldet: Den Citylauf Dresden. Mit der Hoffnung, dass die Form auch nach dem Halbmarathon weiter am Ansteigen ist, hoffe ich hier, die 10 km als Teil eines starken Elite-Feldes nahe an meiner Bestzeit zu absolvieren. Am Sonntag (23. März) ist es bereits so weit.

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