Rollentraining

Man wächst mit seinen Aufgaben heißt es ja. Und da ich fest an meinem Ziel, mich in Kopenhagen für die Ironman Weltmeisterschaft zu qualifizieren, fest halte, muss sich einfach was auf dem Rad tun. Somit ist es in diesem Winter so, dass ich den Rollentrainer nicht einfach beiseite schiebe und bereits regelmäßig (mindestens 3 Mal die Woche) Radform aufbau.
Beim vergangenen Triathlon-Saisonabschluss brachte ich laut dem Garmin Vector für gute 2 Stunden und 5 Minuten 221 W im Schnitt (NP 229 W) aufs Pedal, was in 37,9 km/h resultierte. Gehen wir nun für Kopenhagen von vergleichbaren äußeren Bedingungen (Temperatur, Wind, Streckenprofil, Rennverlauf) aus, so resultierte eben diese Leistung in einen Radsplit von ziemlich genau 4:45 h. Das wäre zwar mit Sicherheit mehr als zufriedenstellend (alles unter 4:50 wäre sensationell!), aber was man über gut 2 h (mit einer Herzfrequenz von 160 bpm) auf die Straße bringen kann, ist natürlich was komplett anderes als das, was sich über 4:45 h hervorbringen lässt.
Es stellt sich die Frage, wo Verbesserungpotenzial besteht. Und das gibt es an vielen Stellen. Die Renneinteilung in Ratzeburg war schon recht gut, aber nicht optimal (auf der zweiten Hälfte im Schnitt 5 W weniger als auf der ersten). Zudem musste ich fast komplett "im Wind" fahren. Rechnet man damit, dass bei 40 km/h ein Fahrer der 10 Meter vor einem fährt ca. 10 Watt "abnimmt", ist auch das äußerst relevant. Auch verbessertes Material (neuer Helm, neues Trinksystem) kann dann auch nochmal 5-10 Watt (mehr geraten als geschätzt) Ersparnis bringen. Fast überflüssig ist es, zu erwähnen, dass mit deutlichem Abstand das größte Verbesserungspotenzial in besser trainierten Beinen steckt.
Rechnen wir einfach mal damit, dass für 37,25 km/h (=> 4:50 h) eine Durchschnittsleistung (AP) von 215 W (an meiner Stelle laut Vector) und eine normalisierte Leistung (NP) von 220 W benötigt werden. Will man gut durchkommen, ohne sich total vorm Marathon zu verheizen wird bei 290 Minuten auf dem Rad ein Intensitätsfaktor (IF) von ca. 77% empfohlen. Das heißt, dass die NP, die man "zur Verfügung" hat bei 77% der maximalen Stundenleistung (FTP) liegen darf. Also sei es das Ziel rechtzeitig eine FTP auf dem Zeitfahrrad von 220 W/0,77 = 286 W zu erreichen. So "leicht" kann's sein ; ) Der Rest ist dann nur noch reizwirksames Training.

Das grundlegende Setup besteht aus der Rolle mit Wirbelstrombremse, dem Rennrad, Laptop + Fernseher (manchmal noch Bluetoothkopfhörer, aber eigentlich nicht nötig, da die Rolle leise genug ist), viel Trinkwasser, ein Handtuch, eine Matte zum Schweiß auffangen und am wichtigsten: Ventilator + offenes Fenster. Gemessen wird die Trittfrequenz, die Herzfrequenz und vor allem die Leistung.

Ziel für diesen Winter lautete recht simpel: Eine Steigerung der CP20 (Der maximalen Durchschnittsleistung über 20 Minuten) auf mindestens 310 Watt auf dem Rennrad. Der aktuelle Stand wurde ab dem 3. Dezember konsequent alle 3 Wochen mit einem CP20-Test überprüft. Jede Einheit mit "Programm" startet generell mit einem 20-minütigen Einfahren. Hier meine Lieblingseinheiten auf dem Weg zur Wunsch-CP20.

Mittlerweile muss ich sagen, macht mir das Rollentraining großen Spaß. Manchmal schau ich nebenbei einen Film, Serien oder Zwifte seit kurzem und dafür immer häufiger (www.zwift.com, SEHR empfehlenswerter Spielkram!). Alle die hier aufgeführten Leistungsdaten wurden mit dem Garmin Vector-System ermittelt. Bei einer Spyroergometrie (mit Laktatdiagnostik) auf einem Cycleops-Ergometer (irre teures Messgerät) hat sich eine Differenz von ca. 16 Watt herausgestellt (Der Vector scheint also etwas zu wenig zu messen - für alle, die sich wundern, wie 221 W zu fast 38 km/h (siehe oben) auf meinem Nicht-High-End-Material führen kann, es waren wohl eher 237 W).

Leistungsentwicklung über 20 Minuten Vollgas. Die linke Skala bezieht sich auf die Leistung (in Watt), die rechte auf die Herzfrequenz (in bpm) und die Kadenz (in upm). Wie zu sehen ist, komm ich mit einer niedrigeren Trittfrequenz etwas besser zurecht.

Meine aktuelle Bestleistung über 20 Minuten liegt bei erfreulichen 315 W! Also noch 5 Watt mehr als mein ursprüngliches Winterziel. Das Ziel bis zum Trainingslager besteht darin, die FTP auf mindestens 300 Watt (laut Vector) zu bringen. Aktuell liegt sie nach einer Hochrechnung bei 285 W (was mich mit über 4 W/kg schon glücklich macht). Traut man dem Cycleops und einer konsistenten Garmin-Vector-Messung, so liegt die geschätzte FTP sogar eher bei 301 W (Hurra!). Da man auf dem Wettkampfrad (im Liegen) etwas weniger Power auf die Pedale bekommt, wäre aber mit 300 W auf dem Rennrad mit der Vector-Messung die Zubringerleistung für den 4:50er Split wahrscheinlich schon da. Ich bin quasi nur noch 5% von meinem Ziel entfernt.
Selbstverständlich unterstützt durch gesunde Ernährung hat sich eine kontinuierliche Verbesserung eingestellt und ich bin überzeugt bereits jetzt eine bessere Radform zu haben als je zuvor - Way to go! Btw.: Die Lauf- und Schwimmform kommt auch so langsam! ; )

Danke fürs Lesen!